Ejercicios paso a paso

Ejercicios para articulaciones

1. Cuello: Rotaciones suaves

Beneficio:
Este ejercicio alivia la rigidez en el cuello, mejora la flexibilidad cervical y ayuda a reducir molestias relacionadas con la tensión muscular y la artrosis cervical. 
Por qué hacerlo: Mantener el cuello móvil previene el dolor crónico y favorece una buena postura, reduciendo la presión en los hombros y la espalda alta.
Cómo hacerlo:

  1. Siéntate cómodamente con la espalda recta.

  2. Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento suave.

  3. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda.

  4. Realiza 8-10 repeticiones por lado.
    Nota: Si sientes dolor al girar, disminuye el rango de movimiento.

2. Hombros: Elevaciones alternadas

Beneficio:
Este ejercicio mejora la movilidad de los hombros y ayuda a liberar la tensión acumulada. Es especialmente útil para personas con rigidez articular, bursitis o molestias por falta de movimiento prolongado.
Por qué hacerlo: Movilizar los hombros mejora la circulación y previene la pérdida de movilidad, ayudando a realizar actividades diarias como alcanzar objetos o vestirse.
Cómo hacerlo:

  1. De pie o sentado, eleva un hombro hacia la oreja mientras mantienes el otro relajado.

  2. Baja lentamente y alterna con el otro hombro.

  3. Repite 10 veces por lado.
    Nota: Evita movimientos bruscos para no generar molestias.

3. Codos: Flexión y extensión

Beneficio:
Fortalece los codos y mejora su funcionalidad, siendo útil para personas con artritis o rigidez en los brazos. También ayuda a recuperar la fuerza en quienes han pasado largos periodos de inactividad.
Por qué hacerlo: Mantener los codos móviles facilita tareas cotidianas como levantar objetos, abrir puertas o preparar alimentos.
Cómo hacerlo:

  1. Sostén una pesa ligera o una botella de agua en cada mano.

  2. Flexiona ambos codos, llevando las manos hacia los hombros.

  3. Extiende los brazos lentamente hacia abajo.

  4. Repite 8-12 veces.
    Nota: Si sientes tensión, reduce el peso o hazlo sin carga.

4. Muñecas: Giros con las manos

Beneficio:
Este ejercicio mejora la movilidad de las muñecas y alivia la rigidez causada por artritis o el uso repetitivo, como ocurre en tareas manuales. También previene la rigidez en personas que pasan mucho tiempo escribiendo o utilizando dispositivos electrónicos.
Por qué hacerlo: Dedicar tiempo a movilizar las muñecas evita dolores y ayuda a mantener la destreza manual para actividades diarias como escribir o cocinar.
Cómo hacerlo:

  1. Extiende ambos brazos frente a ti con las palmas hacia abajo.

  2. Gira las manos hacia dentro y luego hacia fuera, haciendo pequeños círculos.

  3. Realiza 10-12 repeticiones.
    Nota: Si hay dolor, realiza movimientos más pequeños.

5. Dedos: Apertura y cierre

Beneficio:
Mantiene la movilidad y la fuerza en los dedos, ayudando a aliviar molestias relacionadas con la artritis reumatoide o el síndrome del túnel carpiano. También es ideal para quienes sienten rigidez al despertar.
Por qué hacerlo: Mejora la destreza y reduce la rigidez, permitiendo realizar tareas como escribir, sujetar objetos o manipular botones con mayor facilidad.
Cómo hacerlo:

  1. Abre las manos, separando los dedos lo más posible.

  2. Cierra lentamente los puños, apretando con suavidad.

  3. Repite 10 veces.
    Nota: Este ejercicio es ideal para personas con artritis en las manos.

6. Caderas: Balanceo de piernas sentado

Beneficio:
Estimula la circulación en las caderas, mejora la flexibilidad y reduce molestias por artrosis o falta de movimiento prolongado.
Por qué hacerlo: Mantener las caderas móviles previene rigidez y mejora la postura al caminar o estar sentado.
Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo.

  2. Levanta una pierna ligeramente del suelo y muévela de un lado a otro.

  3. Alterna con la otra pierna.

  4. Realiza 8-10 repeticiones por lado.
    Nota: Mantén el movimiento suave para evitar molestias.

7. Rodillas: Extensión de pierna

Beneficio:
Fortalece los músculos alrededor de la rodilla, reduciendo la presión articular y mejorando la estabilidad en personas con artrosis o dolor crónico.
Por qué hacerlo: Este ejercicio ayuda a prevenir caídas y favorece actividades como subir escaleras o caminar largas distancias.
Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.

  2. Estira una pierna hacia adelante hasta que quede recta.

  3. Mantén la posición por 2 segundos y baja lentamente.

  4. Alterna con la otra pierna y repite 10 veces.
    Nota: Si sientes dolor, evita extender completamente la pierna.

8. Tobillos: Rotaciones circulares

Beneficio:
Mejora la movilidad y reduce la rigidez en los tobillos, siendo ideal para personas con esguinces previos o problemas de circulación.
Por qué hacerlo: Mantener tobillos fuertes y móviles reduce el riesgo de tropiezos y mejora la estabilidad al caminar.
Cómo hacerlo:

  1. Siéntate en una silla y levanta un pie ligeramente del suelo.

  2. Gira el pie en círculos hacia la derecha durante 10 segundos.

  3. Cambia la dirección y repite.

  4. Alterna con el otro pie.
    Nota: Realiza movimientos pequeños si sientes incomodidad.

9. Pies: Elevación de talones

Beneficio:
Fortalece los músculos del pie y mejora la circulación, siendo útil para prevenir fascitis plantar o calambres en personas mayores.
Por qué hacerlo: Este ejercicio mejora el equilibrio y permite realizar actividades como caminar o estar de pie por más tiempo sin molestias.
Cómo hacerlo:

  1. De pie junto a una pared o una silla para apoyo.

  2. Eleva los talones lentamente hasta quedar sobre las puntas de los pies.

  3. Baja con control.

  4. Repite 10-12 veces.
    Nota: Si hay dolor, realiza el ejercicio sentado.

10. Columna: Gato-vaca (cuadrupedia)

Beneficio:
Aumenta la flexibilidad de la columna, alivia la tensión en la espalda baja y mejora la postura, siendo ideal para personas con lumbalgia crónica o rigidez general.
Por qué hacerlo: Mantener una columna flexible reduce el dolor y facilita actividades diarias como inclinarse o levantarse.
como hacerlo:

  1. Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).

  2. Arquea la espalda hacia arriba (posición de gato) mientras bajas la cabeza.

  3. Baja la espalda suavemente (posición de vaca) mientras levantas la cabeza.

  4. Realiza 8-10 repeticiones.
    Nota: Haz el movimiento lentamente para evitar molestias en la columna

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